一、主食换成“粗兄弟”

白米饭、白面条升糖快，把它们换成“粗兄弟”——糙米、燕麦、全麦面、荞麦、玉米糁。

怎么换?

• 先 1/3，再 1/2，最后全换，胃不会抗议。

• 每餐 1 拳头大小就够(熟重约 100 g)。

• 土豆、红薯、山药也算主食，吃它们就少吃半碗饭。

二、蔬菜先吃“深绿色”

开餐先吃 1～2 拳头深色蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、西兰花、秋葵。

好处：

• 纤维能“拖住”糖分吸收;

• 维生素 C 帮助伤口长好(糖尿病人最怕皮肤破损感染)。

注意：

• 土豆、南瓜、玉米不算“蔬菜”，它们归主食。

• 炒菜 2 小勺油(约 10 g)就够，油多也会升血糖。

三、蛋白认准“两条腿”

四条腿(猪、牛、羊)→脂肪高

两条腿(鸡、鸭、鹅)→脂肪少

没有腿(鱼、虾、蛋、豆腐)→脂肪最少、心脏最爱

量：每餐 1 掌心(约 50～75 g 生重)。

做法：蒸、煮、炖、卤，拒绝油炸。

加餐：无糖酸奶 100 mL 或白煮蛋 1 个，既顶饿又稳糖。

四、水果要“挑时间”

不是不能吃，而是“挑时间、限量吃”。

• 时间：两餐之间，比如上午 10 点、下午 3 点。

• 量：每天 1 拳头，低糖优先。

五、油盐糖“限量瓶”

• 盐：啤酒瓶盖 1 盖 ≈ 6 g，全天别超 1 盖。

• 油：小白瓷勺 2 勺 ≈ 20 g。

• 糖：看得见糖的不吃(饮料、点心)，隐形糖要会看配料表——只要前 3 位有“糖”“蜜”“浆”，果断放回货架。

加餐不踩坑：3 个“稳糖小锦囊”

1. 外出就餐：先点一盘凉拌蔬菜，主食让厨房“米饭一半换糙米”。

2. 打包盒饭：把米饭拨出 1/3，留作下午加餐，防止一次吃太多。

3. 血糖仪随身带：吃完新食物，2 小时后测一下，>10 mmol/L 下次就减量或替换。